晚間散步對於睡眠的影響

大多是正向的，特別是當它作為一種規律的「入睡儀式」時。然而，散步的強度與時間點是決定它是助眠還是干擾睡眠的關鍵。

以下為晚間散步對睡眠的主要影響與建議：

1. 晚間散步的正面影響

• 紓壓與放鬆大腦： 散步能降低壓力荷爾蒙（皮質醇），並刺激大腦分泌內啡肽（Endorphins），幫助緩解整天工作的緊張情緒。

• 調節生理時鐘： 傍晚或入夜前的微弱光線變化，能向大腦發出「白天結束」的訊號，有助於褪黑激素（Melatonin）的自然分泌。

• 幫助體溫調節： 運動時體溫會微幅上升，停止運動後 30 至 90 分鐘內體溫會開始下降，這種核心體溫的下降過程正是啟動睡意的關鍵生理指標。

• 改善消化狀況： 飯後輕快散步能促進腸胃蠕動，減少因消化不良或脹氣而影響睡眠的機會。

2. 可能的負面影響（需注意的情況）

• 過度亢奮： 若散步速度過快、強度過高（達到心跳加速、大汗淋漓的程度），會啟動交感神經，導致心率過快或體溫過高，反而讓人難以入眠。

• 環境干擾： 若散步環境有強光、嘈雜噪音，或者沿途聽著節奏過強的音樂，可能會過度刺激感官。

---

💡 最佳散步指南

為了讓散步達到最佳助眠效果，建議遵循以下原則：

項目	建議方式
時間點	最好在睡前 1.5 到 2 小時完成。避免在睡前 1 小時內進行。
強度	維持「輕度到中度」，以能輕鬆說話、不喘為準。
時長	建議 20 到 30 分鐘 即可。
心態	視為一種「動態冥想」，盡量不要在散步時滑手機或思考複雜的工作。

---

總結來說，晚間散步只要不做得太晚、太累，是改善失眠與提升睡眠品質的極佳方式。