深呼吸（diaphragmatic breathing）

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一、對身體的影響

1. 降低壓力與皮質醇

深呼吸能刺激副交感神經系統（PNS），讓身體從「戰或逃」狀態切換到「休息與修復」模式，有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。

2. 降低心率與血壓

慢而深的呼吸可使血管放鬆，心臟負擔減輕，使心跳減慢並降低血壓，是一種自然的心血管健康促進方式。

3. 改善肺部功能

深呼吸能增加肺泡擴張，提高肺容量，促進氧氣交換，對久坐、活動少或有些許呼吸淺快的人尤其有益。

4. 增加血液含氧量

深呼吸可增加氧氣供應至大腦與全身，有助於改善疲勞、頭暈或注意力不集中。

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二、對心理的影響

1. 減輕焦慮與恐慌症狀

許多心理治療（如 CBT、正念療法）都使用深呼吸來穩定自律神經，降低恐慌時過度換氣的情況。

2. 改善情緒與睡眠

深呼吸會讓大腦釋放與放鬆相關的神經傳導物質（如 GABA），有助於平靜情緒並促進入睡。

3. 提升專注力

穩定的呼吸能改善注意力，讓大腦更容易保持清晰狀態。

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三、對身體功能的其他好處

1. 減輕肌肉緊張與疼痛

深呼吸能促進筋膜與肌肉放鬆，有助於肩頸痛、頭痛、背痛等壓力相關症狀。

2. 改善消化

啟動副交感系統後，腸胃蠕動會更順暢，有助於減少脹氣、消化不良。

3. 有助於免疫調節

長期慢性壓力會抑制免疫系統，而深呼吸能降低壓力反應，間接提升免疫功能。

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四、可能的注意事項

深呼吸通常非常安全，但以下情況需注意：

• 過度換氣者若呼吸太快可能感到頭暈，應放慢速度。

• 嚴重呼吸系統疾病患者（如 COPD）需依照醫師指導。

• 不要屏息太久，避免不適。

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五、簡單實作方法：4-6呼吸法

1. 吸氣 4 秒（腹部鼓起）

2. 呼氣 6 秒（慢慢將氣吐盡）

3. 重複 5 分鐘

這是最易上手且有效的深呼吸方式之一。

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