久坐為新式煙害

 

「久坐」為「新式菸害」

它對血壓的影響並非單純因為沒運動，而是會在一兩個小時內就對血管產生明顯的物理與生理變化。

久坐導致血壓升高的主要機制可以歸納為以下四點：

1. 血液淤積與血管阻力增加

當我們坐著時，下肢肌肉（特別是小腿）處於放鬆狀態，缺乏收縮來幫助血液回流至心臟。

• 物理效應： 血液因重力淤積在下肢，導致下肢靜脈壓力上升。

• 代償機制： 為了維持上半身及大腦的供血，身體會反射性地收縮血管並增加外周阻力，進而導致血壓升高。

2. 血管剪切應力（Shear Stress）降低

血液在血管內流動時會產生摩擦力，稱為「剪切應力」。

• 保護作用： 正常的剪切應力會刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮（NO），幫助血管擴張。

• 久坐影響： 久坐使血流速度變慢，剪切應力大幅降低，一氧化氮分泌減少。這會讓血管變得僵硬、收縮，增加動脈硬化的風險。

3. 交感神經系統過度活躍

研究發現，長時間維持同一姿勢不動（尤其是伴隨工作壓力時），會刺激交感神經系統。

• 交感神經會釋放去甲腎上腺素，使心跳加快、血管收縮，導致收縮壓（高壓）與舒張壓（低壓）雙雙上升。

4. 代謝需求降低與炎症反應

• 血糖調節障礙： 久坐會降低骨骼肌對胰島素的敏感性，導致血糖上升，長期下來會損傷血管壁，增加高血壓風險。

• 低度發炎： 長時間不活動會引發體內的輕微發炎反應，這也是高血壓和心血管疾病的催化劑。

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如何有效抵消久坐傷害？

有趣的是，研究顯示**「即使晚上去健身房運動 1 小時，也難以完全抵消白天坐 8 小時帶來的傷害」**。最有效的做法是：

• 「打斷」久坐： 每坐 30 至 60 分鐘，就站起來走動 3 至 5 分鐘。

• 微活動： 哪怕只是原地踮腳、拉筋或去裝水，都能重啟「肌肉幫浦」促進回流，恢復血管內皮功能。

• 維持腿部溫暖： 腿部溫度較高有助於血管擴張，減少久坐引起的不適。