坐多久要起來運動？

 

坐多久要起來運動?

對於久坐族（如上班族、學生）來說，適時起身活動是維護健康、預防心血管疾病與減少肌肉痠痛的關鍵。根據多項醫學研究與物理治療師的建議，最理想的規律如下：

1. 建議多久要起來一次？

• 最佳頻率：每 30 分鐘。

  研究指出，每坐 30 分鐘起身活動，對降低血糖、血壓以及改善血液循環的效果最顯著。

• 最低要求：每 60 分鐘。

  如果你工作正忙，至少也要在一小時內給自己一次「暫停鍵」，避免身體肌肉長期維持在緊繃狀態。

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2. 每次要動多久？

起身活動不需要滿頭大汗，重點在於「中斷久坐狀態」：

• 輕微活動：2 至 5 分鐘。 只是站起來走動、倒杯水或做簡單伸展就有幫助。

• 更佳效果：每 30 分鐘站立 6 至 15 分鐘。 部分研究顯示，將坐著與站立的時間比例調整（例如：坐 30 分鐘，站立或走動 15 分鐘），對減輕疲勞感效果更佳。

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3. 可以做哪些活動？

如果你在辦公室或家裡不方便劇烈運動，可以嘗試以下簡單動作：

• 步行： 去洗手間、去茶水間倒水。

• 伸展： 擴胸運動（改善駝背）、轉動頸部、伸展腰部。

• 微運動： 原地踏步、踮起腳尖（訓練小腿肌肉幫浦）、簡單的深蹲。

• 變換姿勢： 如果必須一直坐著，可以每 20 分鐘微調坐姿（例如重心前移、稍微離開椅背）。

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4. 懶人實踐小撇步

• 設定鬧鐘： 利用手機或番茄鐘軟體提醒。

• 喝水法： 多喝水不僅健康，還能強迫你因為上廁所而起身走動。

• 遠離法： 將常用的印表機、垃圾桶或水杯放遠一點，強迫自己走動。

小總結： 與其每天下班後去健身房跑一小時，不如**「分次、頻繁」**地在白天起身動一動。分散的活動量對抵消久坐帶來的健康風險非常有幫助。

您平常是因為工作需要長時間久坐嗎？如果有特定的痠痛部位（如腰部或脖子），我可以提供更具體的伸展建議給您。